¿Cuál es la importancia de la alimentación y la hidratación en la práctica deportiva?

Publicado el Lunes, 01 Octubre 2018 16:58
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Elva Orta Hoyos
Farmacéutica. Zaragoza

 

Es esencial que la alimentación diaria de un deportista sea equilibrada pero sobre todo saludable, ya que influye en su salud, en su bienestar físico y en su estado de ánimo. El objetivo de responder a las necesidades nutricionales es preservar su salud, optimizar su rendimiento físico mejorando resultados en su actividad y evitar lesiones.

La reposición adecuada de líquidos perdidos, en su gran mayoría en el sudor del entrenamiento, permite mejorar el rendimiento deportivo y evita la aparición de lesiones frecuentes (por ejemplo, la fatiga).

Se ha demostrado que los dos factores que más contribuyen al desarrollo de la fatiga en el deporte son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de la deshidratación por la pérdida de agua y electrolitos esenciales a través del sudor.

¿Y qué quiero decir con llevar una dieta sana y equilibrada? Los deportistas necesitan comer todo tipo de alimentos siempre que sean saludables, aumentando un poco el porcentaje habitual de hidratos de carbono y el de proteínas. La diferencia con una dieta de una persona que no realiza ejercicio  es que se aumentaría de un 50-55% a un 55-60% la ingesta de hidratos de carbono y de un 15% a un 20% la ingesta de proteínas. Hay variaciones según las modalidades deportivas y otros factores como son el sexo, las condiciones atmosféricas, la intensidad del entrenamiento y la condición física del deportista. Tenemos que tener muy presente la elección de los alimentos y que éstos sean saludables. Lo que buscamos a través de una elección saludable de alimentos es preservar la salud del deportista. Para que lo veáis más claro, no es lo mismo a nivel nutricional aportar energía en forma de bollería industrial que hacerlo a través de un plátano o una manzana. La bollería industrial no nos aporta más que nutrientes pobres y de mala calidad, como son la sal, el azúcar añadido y las grasas saturadas e hidrogenadas. La fruta, en cambio, nos aporta energía en forma de azúcar (no añadida, intrínseca del propio alimento) de una forma saludable, vitaminas y cantidad de minerales.

 

 

Hay que resaltar que la alimentación tiene que ser siempre saludable, centrándonos en alimentos frescos y olvidándonos de los alimentos procesados que son superfluos, no nos aportan nutrientes de calidad y nos alejan de nuestro objetivo principal de preservar la salud.

Un claro ejemplo de lo que hay que comer es una de guía llamada “El plato para comer saludable”, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Se trata de una guía para crear comidas sanas y equilibradas. Este plato lo que refleja es que la mayoría de nuestras comidas (y no sólo la de los deportistas) tendrían que estar compuestas por verduras y frutas (la mitad del plato). También resalta que hay que intentar elegir cereales integrales (1/4 del plato). La última cuarta porción del plato correspondería a las proteínas, resaltando como opciones saludables el pescado, el pollo, las legumbres y las nueces.

Además del plato, aparecen las grasas saludables como el aceite de oliva, beber agua, evitar las bebidas azucaradas y mantenerse activo.

El mensaje principal de “El plato para comer saludable” es enfocarse en la calidad de la dieta. Recoge de forma muy visual y resumida las elecciones que tendríamos que hacer si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada.

Hay que saber que existen riesgos cuando no se siguen unas pautas adecuadas de alimentación e hidratación, entre ellos deficiencias nutricionales (por ejemplo, hiponatremia, pérdida de masa muscular y con ello disminución del rendimiento, y facilitar la aparición de lesiones y otro tipo de problemas de salud como calambres o infecciones, entre otros).

¿Te has preguntado alguna vez si te hidratas lo suficiente cuándo practicas ejercicio? O ¿cuándo es el mejor momento para hacerlo? Las dos razones fundamentales para tomar líquido antes y durante la práctica del ejercicio físico son mantener el equilibrio hídrico corporal y aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo. Se recomienda beber lentamente aproximadamente medio litro de agua en las 4 horas previas al ejercicio.  La cantidad de agua a beber durante el ejercicio dependerá de las condiciones atmosféricas (calor, humedad) sin que aparezca sensación de sed. En general, se aconseja beber medio vaso de agua poco después del inicio de la actividad y repetir cada 20-30 minutos durante el esfuerzo. No sería correcto ni aconsejable esperar a tener sed para empezar a hidratarte.

¿Agua con sodio, sí o no? El sodio es el único electrolito que presenta efectos beneficiosos en la práctica del ejercicio físico. Estimula la absorción intestinal de la glucosa y previene la deshidratación.

¿En las horas previas al ejercicio qué puedo comer? Lo más conveniente es disminuir el consumo de alimentos ricos en fibra y grasa porque son mal asimilados y digeridos, y sobre todo no experimentar respecto a la alimentación habitual de los entrenamientos. Lo recomendable es tomar una comida que mezcle alimentos con hidratos de carbono de alto y bajo índice glucémico. Este valor se define como la capacidad de un alimento de incrementar los niveles de azúcar (de glucosa) en sangre. Por ejemplo, una ensalada de arroz, un pescado al horno y una manzana. El arroz nos aportaría los hidratos de carbono de rápida absorción (alto índice glucémico) y la manzana los hidratos de carbono de lenta absorción (bajo índice glucémico).

Una comida con lentejas como plato principal (que tienen hidratos de carbono de lenta absorción) antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento. La liberación de energía se va absorbiendo poco a poco y se retrasa la aparición de fatiga. Por el contrario, comernos un plátano (que tiene hidratos de carbono de rápida absorción) justo después del entrenamiento nos ayudará a recuperar con mayor rapidez la energía pérdida, es decir, el glucógeno de nuestros músculos.

¿Hay algún tipo de suplemento que me puede ayudar si no me alimento correctamente o si mi desgaste físico por la intensidad del entrenamiento o una competición es muy alto y lo necesito en momentos puntuales? Los productos que nos pueden ayudar en estos casos son las barritas y/o geles energéticos, aunque todos los que existen en el mercado no son iguales. La publicidad en estos casos no es muy buena consejera y tendríamos que ponernos en manos especialistas en nutrición en el deporte. Hay una gran variedad de barritas energéticas; hay que buscar las que nos aporten hidratos de carbono de rápida y media absorción y bajas en fibra y grasa para su mayor asimilación y digestión. En el caso de los geles, es conveniente que además tengan hidratos de carbono de lenta absorción.

¿Conoces cuándo es recomendable tomar este tipo de suplementos? ¿O si hay que hacerlo siempre? Si la práctica deportiva supera los 60 minutos a una intensidad moderada es muy recomendable consumir este tipo de suplementos con hidratos de carbono de lenta, media y rápida absorción para retrasar la fatiga. Si el ejercicio es menor de ese tiempo e intensidad sólo es necesario hidratarse, pero es vital también para evitar la aparición de la fatiga.

Para concluir, quiero resaltar la importancia de una alimentación saludable y de estar siempre bien hidratados, sin esperar a tener sed, ya que nuestras células obtienen toda la energía de los alimentos que elegimos, y de esa elección depende principalmente nuestro estado de salud y nuestro bienestar físico y mental.